Thức giấc lúc 3 giờ sáng và khó ngủ trở lại có thể khiến cơ thể mệt mỏi vào ngày hôm sau. Thư giãn, hạn chế nhìn đồng hồ và rời khỏi giường khi tỉnh táo quá lâu là những cách được chuyên gia gợi ý để hỗ trợ giấc ngủ.
- Khi nữ doanh nhân trực tiếp trao đổi cùng các sở, ngành
- Tự đào rãnh trong nhà để chống triều cường ở TPHCM
- Tìm kiếm nữ sinh 16 tuổi mất liên lạc sau khi lên xe máy người lạ
Những cách giúp ngủ lại khi tỉnh giấc giữa đêm
Theo phần giải thích của chuyên gia về giấc ngủ Michael A. Grandner được đăng trên tạp chí Parade (Mỹ), vào nửa sau của đêm, áp lực buồn ngủ thường giảm so với đầu đêm. Nếu bị kích thích bởi lo lắng, ánh sáng hoặc thói quen kiểm tra đồng hồ, một người có thể tỉnh táo hơn và khó ngủ lại.
Để hạn chế tình trạng này, các chuyên gia gợi ý một số cách giúp thư giãn và giảm những yếu tố gây tỉnh táo khi thức giấc giữa đêm.
Bác sĩ Alex Dimitriu, chuyên gia y học giấc ngủ tại Mỹ, gợi ý kỹ thuật thư giãn cơ thể theo từng vùng. Người thực hiện bắt đầu bằng cách tập trung vào các ngón chân, sau đó từ từ hướng sự chú ý lên những phần khác của cơ thể. Việc chú ý đến cảm giác cơ thể và thả lỏng từng nhóm cơ có thể giúp giảm căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi để ngủ lại.
Tiến sĩ Grandner khuyên không nên liên tục kiểm tra đồng hồ khi tỉnh giấc. Việc tính toán còn bao nhiêu thời gian trước khi phải thức dậy có thể làm tăng lo lắng và khiến não tỉnh táo hơn. Vì vậy, nên hạn chế nhìn đồng hồ hoặc điện thoại để tránh tạo thêm áp lực phải nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Nếu đã nằm một lúc nhưng vẫn tỉnh táo, việc tiếp tục trằn trọc có thể khiến giường ngủ gắn liền với cảm giác bực bội và lo lắng. Trong trường hợp này, ông Grandner khuyên nên rời khỏi giường, đến nơi có ánh sáng dịu và thực hiện hoạt động yên tĩnh như đọc sách giấy. Chỉ nên quay lại giường khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
Điện thoại cũng là thiết bị nên hạn chế sử dụng khi tỉnh giấc giữa đêm. Ánh sáng màn hình và những nội dung gây hưng phấn hoặc lo lắng có thể khiến não tỉnh táo hơn. Thay vì lướt mạng xã hội, đọc tin tức hay kiểm tra email, nên lựa chọn hoạt động nhẹ nhàng trong không gian yên tĩnh.
Với những người thường suy nghĩ về công việc, tài chính hoặc các vấn đề chưa giải quyết khi tỉnh giấc giữa đêm, có thể ghi lại những việc cần xử lý để xem xét vào ban ngày, thay vì cố giải quyết mọi chuyện ngay lúc đó. Theo ông, những vấn đề tưởng như rất lớn vào ban đêm có thể trở nên nhẹ nhàng hơn khi được nhìn nhận vào ban ngày.
Một cách thư giãn khác là tập thở chậm, đều và nhẹ nhàng. Một số người có thể thử kỹ thuật thở hình vuông nếu cảm thấy thoải mái, nhưng không nên cố nín thở hoặc tiếp tục khi thấy khó chịu. Người thực hiện lần lượt hít vào, giữ hơi, thở ra và tiếp tục giữ hơi trong những khoảng thời gian tương đương. Nên thực hiện nhẹ nhàng, không cố nín thở quá lâu hoặc tiếp tục nếu cảm thấy khó chịu.
Để hạn chế thức giấc giữa đêm, các chuyên gia khuyến nghị duy trì giờ ngủ và giờ thức dậy tương đối ổn định, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, vận động thường xuyên và hạn chế caffeine vào cuối ngày. Phòng ngủ nên mát mẻ, yên tĩnh và hạn chế ánh sáng. Rượu bia không phải giải pháp tốt để dễ ngủ, bởi có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn về sau.
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) là một phương pháp điều trị được đề cập trong bài viết nguồn. Liệu pháp này hướng đến điều chỉnh những suy nghĩ, hành vi và thói quen có thể duy trì tình trạng mất ngủ. Các kỹ thuật thường được sử dụng gồm kiểm soát kích thích, điều chỉnh thời gian nằm trên giường, cải thiện vệ sinh giấc ngủ, thay đổi suy nghĩ gây lo âu và thực hành thư giãn.
Nếu thường xuyên thức giấc nhiều lần mỗi đêm, khó ngủ trở lại trong thời gian dài hoặc buồn ngủ ban ngày ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân và hướng điều trị phù hợp.
Hoàng Hà (tổng hợp)
